الإحصائيات
الجدول الأسبوعي
التعليمات
☁️ الحساب والمزامنة
📱 كيف تستخدم الصفحة
- افتح تبويب Workout A أو B حسب يومك (الصفحة تقترح عليك التمرين القادم).
- اضغط على «المجموعة 1، 2، 3» بعد إنهاء كل مجموعة — يبدأ مؤقت الراحة تلقائيًا.
- سجّل الوزن في كل تمرين، ثم اضغط «حفظ الجلسة» في الأعلى عند الانتهاء.
- زر «بدائل الأجهزة» يعرض أجهزة بديلة، وتقدر تختار أحدها ليصبح تمرينك الثابت. تمارين تأهيل الركبة على البساط ليس لها بدائل أجهزة.
📅 خطة التدرج — 8 أسابيع (من 27 سبتمبر)
| الأسابيع | الهدف | طريقة التدرج |
|---|---|---|
| 1–2 | تعلم الحركات وتحسين التقنية | أوزان خفيفة، ركّز على الأداء الصحيح. تمارين الركبة بدون مقاومة. |
| 3–4 | زيادة التحمل والقوة | ارفع التكرارات أو زد الوزن تدريجيًا (5–10%). |
| 5–6 | زيادة الكتلة العضلية | حافظ على 10–12 تكرارًا مع زيادة الوزن تدريجيًا. |
| 7–8 | تثبيت المستوى وتحسين الأداء | حافظ على الأوزان الأعلى مع تحكم أفضل بالحركة. |
بعد الأسبوع 8: قياس InBody جديد ومقارنته بقياسك السابق، ثم تقييم الانتقال للسكوات.
🔥 قبل التمرين
- 5–10 دقائق مشي أو دراجة (الدراجة بمقاومة خفيفة مناسبة للركبة).
- مجموعة إحماء خفيفة قبل أول تمرين صدر وظهر وأكتاف (نصف وزن العمل × 10).
- لا تبدأ مباشرة بوزن الـ Working Sets.
🏋️ أثناء التمرين
- الأولوية للتكنيك قبل الوزن.
- لا تصل للفشل العضلي في كل مجموعة.
- اترك غالبًا 1–3 تكرارات احتياطية (RIR).
- التزم بمدة الراحة المكتوبة على كل تمرين.
📝 بعد التمرين
- سجّل أوزانك واحفظ الجلسة.
- تابع تقدمك أسبوعيًا من تبويب «الجدول».
- لا تغير البرنامج كل أسبوع — الاستمرارية هي السر.
📈 Progressive Overload
البرنامج يعمل بنطاق تكرارات (مثل 10–12). عندما تكمل كل المجموعات بالحد الأعلى (12) بتكنيك جيد، زد الوزن في الجلسة التالية وارجع للحد الأدنى (10):
الصفحة تحسب لك «الهدف القادم» تلقائيًا بعد حفظ الجلسة: إذا أكملت كل المجموعات يرتفع الهدف، وإذا لم تكملها يبقى نفس الوزن.
⚡ Superset
Workout A: Standing Calf Raise + Triceps Extension، ثم Straight-Leg Raise + Hip Abduction.
Workout B: Glute Bridge + Quad Sets، ثم Dead Bug + Biceps Curl.
الطريقة: مجموعة من التمرين الأول، ثم مباشرة مجموعة من الثاني، ثم الراحة المكتوبة، وكرّر.
🦵 الركبة والسكوات
البرنامج يتجنب السكوات والليج برس والهاك سكوات حاليًا، ويعوضها بتمارين تقوية الركبة والورك (رفع الرجل، شد الفخذ، رفع الحوض، إبعاد الورك).
🔁 بدائل الأجهزة
عند اختيار بديل، تُحفظ أوزانه بشكل منفصل عن التمرين الأصلي لأن الأرقام تختلف بين الأجهزة.
🩺 الألم والسلامة
- حرقة العضلة وتعبها أثناء المجموعة أمر طبيعي.
- ألم حاد أو ألم داخل المفصل (الركبة، الكتف، أسفل الظهر) = توقف فورًا، خفّف الوزن أو اختر بديلًا أخف.
- إذا استمر الألم أكثر من بضعة أيام أو تكرر مع نفس التمرين، راجع مختصًا قبل الاستمرار.
⚙️ الإعدادات والبيانات
بياناتك (الأوزان، المجموعات، سجل الجلسات) محفوظة على هذا الجهاز فقط. خذ نسخة احتياطية بين فترة وأخرى.
ملاحظة: صوت انتهاء المؤقت لا يعمل إذا كان الجوال على الوضع الصامت — راقب وميض الشريط الأخضر.