📱 كيف تستخدم الصفحة

• افتح تبويب Workout A أو B حسب يومك (الصفحة تقترح عليك التمرين القادم).
• اضغط على «المجموعة 1، 2، 3» بعد إنهاء كل مجموعة — يبدأ مؤقت الراحة تلقائيًا.
• سجّل الوزن في كل تمرين، ثم اضغط «حفظ الجلسة» في الأعلى عند الانتهاء.
• زر «بدائل الأجهزة» يعرض 5 أجهزة بديلة، وتقدر تختار أحدها ليصبح تمرينك الثابت.

🔥 قبل التمرين

• 5–10 دقائق مشي أو دراجة.
• Warm-up sets قبل التمارين الرئيسية (السكوات، البنش، الكتف، الرومانية).
• لا تبدأ مباشرة بوزن الـ Working Sets. مثال لوزن عمل 40 كجم: البار فارغ ×8 ← 25 كجم ×5 ← 35 كجم ×3 ← ثم مجموعات العمل.

🏋️ أثناء التمرين

• الأولوية للتكنيك قبل الوزن.
• لا تصل للفشل العضلي في كل مجموعة.
• اترك غالبًا 1–3 تكرارات احتياطية (RIR).
• التزم بمدة الراحة المكتوبة على كل تمرين.

📝 بعد التمرين

• سجّل أوزانك واحفظ الجلسة.
• تابع تقدمك أسبوعيًا من تبويب «الجدول».
• لا تغير البرنامج كل أسبوع — الاستمرارية هي السر.

📈 Progressive Overload

إذا أكملت جميع المجموعات والتكرارات بتكنيك جيد، زد الوزن في الجلسة التالية:

الصفحة تحسب لك «الهدف القادم» تلقائيًا بعد حفظ الجلسة: إذا أكملت كل المجموعات يرتفع الهدف، وإذا لم تكملها يبقى نفس الوزن.

⚡ Superset

Workout A: Standing Calf Raise + Triceps Pushdown يمكن عملهما Superset.

Workout B: Abs (Cable Crunch) + Biceps Curl يمكن عملهما Superset.

الطريقة: مجموعة من التمرين الأول، ثم مباشرة مجموعة من الثاني، ثم راحة 60–90 ثانية، وكرّر.

🔁 بدائل الأجهزة

عند اختيار بديل، تُحفظ أوزانه بشكل منفصل عن التمرين الأصلي لأن الأرقام تختلف بين الأجهزة.

🩺 الألم والسلامة

• حرقة العضلة وتعبها أثناء المجموعة أمر طبيعي.
• ألم حاد أو ألم داخل المفصل (الركبة، الكتف، أسفل الظهر) = توقف فورًا، خفّف الوزن أو اختر بديلًا أخف.
• إذا استمر الألم أكثر من بضعة أيام أو تكرر مع نفس التمرين، راجع مختصًا قبل الاستمرار.

⚙️ الإعدادات والبيانات

بياناتك (الأوزان، المجموعات، سجل الجلسات) محفوظة على هذا الجهاز فقط. خذ نسخة احتياطية بين فترة وأخرى.

ملاحظة: صوت انتهاء المؤقت لا يعمل إذا كان الجوال على الوضع الصامت — راقب وميض الشريط الأخضر.